Přerušovaný půst a longevity česky: Cesta k delšímu životu

Přepis epizody

Vítejte u našeho podcastu o biohackingu a dlouhověkosti. Jsem Iveta. A já Alfred. Dnes se podíváme na téma, které se týká nás všech, stárnutí. Ale hlavně se budeme bavit o tom, jestli a jak ho můžeme ovlivnit. Podíváme se na tři konkrétní intervence: přerušovaný půst, kalorickou restrikci a cvičení. Tento rozhovor bude vycházet z obsáhlé systematické rešerše Romy Hardinové z University of Central Florida, data a biologické mechanismy. Kontext je poměrně naléhavý. Podle projekcí bude do roku 2060 jeden ze čtyř Američanů starší 65 let. Což zvyšuje potřebu řešit problémy stárnoucí populace. Ale nejde jen o prodlužování života. Musíme rozlišovat dva pojmy. Máš na mysli délku života (lifespan) a délku zdravého života (healthspan). Ano, délka života je celková doba, po kterou žijeme. Délka zdravého života neboli healthspan je definována jako období, kdy jedinec netrpí žádnou nemocí. A tam je problém. Aktuálně je mezi délkou života a délkou zdravého života mezera devět let. Devět let, kdy lidé žijí, ale často v nemoci nebo s omezeními. Zlepšení zdraví není jen o prevenci nemocí. Je také určeno fyzickým, sociálním a duševním zdravím jedince. A toto zhoršování vede k poklesu funkčních schopností a zvyšuje riziko smrti.

Stárnutí je rizikovým faktorem pro chronická onemocnění, jako je rakovina, cukrovka nebo kardiovaskulární choroby. Na buněčné úrovni mluvíme o několika klíčových věcech. Za prvé, buněčná senescence. To je stav, kdy se buňky trvale přestanou dělit, ale neumřou, zůstávají metabolicky aktivní. Jak se tyto senescentní buňky hromadí, ovlivňují zdravé buňky v těle. Navíc jsou odolné vůči apoptóze, což je programovaná buněčná smrt, která je normálně prospěšná, protože odstraňuje nežádoucí nebo abnormální buňky. Narušení apoptózy vede k dysfunkci tkání. Druhý velký problém je oxidativní stres. Ten nastává, když dojde ke snížení množství kyslíku dodávaného orgánům a tkáním, což způsobuje hypoxii. Snížení přísunu kyslíku zvyšuje produkci reaktivních forem kyslíku. Tyto reaktivní formy ničí nukleové kyseliny a proteiny. Což nevyhnutelně vede k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, kognitivních poruch, onemocnění ledvin a dalších neurodegenerativních chorob. A pak tu máme telomery. To jsou konce chromozomů. Jejich úlohou je chránit konce chromozomů. Ale po každém kole buněčného dělení se zkracují. A když se příliš zkrátí, chromozom ztratí ochranu. To způsobuje genomovou nestabilitu, která může vést k buněčné smrti.

Dobře. Máme tedy senescenci, oxidativní stres, zkracování telomer. Zdá se, že dietní postupy, jako je kalorická restrikce a přerušovaný půst, aktivují dráhy spojené se stárnutím. Konkrétně dráhy AMP, TOR a IIS, které podporují zdravé stárnutí. Fajn, tak pojďme na tu první. Kalorická restrikce neboli CR. Definice je snížení příjmu kalorií po určitou dobu, ale se zachováním dostatečného množství makro- a mikroživin. A co to dělá v těle? Rešerše odkazuje na obrázek, který ukazuje řadu výhod. Jsou tam věci jako oddálení osteoporózy, zachování kognitivních funkcí, oddálení sarkopenie. Dále ochrana zdraví tlustého střeva, oddálení atrofie mozku, ochrana proti kardiovaskulárním onemocněním, prevence cukrovky související s věkem. Ale jaké jsou ty mechanismy v pozadí? Jak to funguje? Zdá se, že kalorická restrikce reguluje genomovou nestabilitu a snímání živin a co je důležité, vyvolává autofagii. Autofagie je proces, při kterém jsou poškozené buněčné komponenty recyklovány nebo odstraněny. Zahi et al. (2023) to definuje jako proces, který odstraňuje poškozené buněčné komponenty a recykluje je na energii. Tato rešerše zmiňuje i konkrétní studie, například studie Napoleao et al. z roku 2021. Ano, ta identifikovala čtyři mechanismy anti-aging účinků CR. Za prvé, adaptace v neuroendokrinním systému, jako je zlepšení citlivosti na inzulín. Za druhé, snížení zánětu. Za třetí, a to je zajímavé, vyvolání hormetické reakce. A za čtvrté, ochrana proti oxidativnímu stresu, což souvisí s podporou autofagie.

Pak je tu velká studie CALERIE (Comprehensive Assessment of the Long-Term Effects of Reducing Intake of Energy). To je ta, na kterou se odvolává Surugiu et al. (2024). Sledovala 218 neobézních jedinců po dobu dvou let. A výsledky? Co je podstatné? Tato studie ukázala, že kalorická restrikce má nejpříznivější výsledek na snížení biologického stárnutí, a to na 0,11 roku za rok. Zmíněna je i studie Lee et al. (2024) na myších s Alzheimerovou chorobou. U nich CR zlepšila kognici a snížila objem plaků. Dokonce prý CR funguje lépe než některé léky, které měly prodloužit život myší. Ano, a také snižuje produkci tzv. SPARC proteinů, kyselých proteinů bohatých na cystein. Tyto proteiny jsou spojeny se stárnutím, takže jejich snížení umožňuje delší a zdravější život. To byla kalorická restrikce. Ale má to háček. Rešerše zmiňuje, že studií CR na lidech je velmi málo. Je to zdlouhavé a časově omezené. Je těžké najít lidi, kteří splňují kritéria, například věk, a ještě u nich nepropukly nemoci spojené s věkem. Proto se tolik studií dělá na myších. Mají krátkou délku života, takže studie je krátká a výsledky jsou rychlejší.

Jaký je rozdíl oproti CR? Rešerše definuje IF jako kombinaci různých režimů půstu. Zahrnuje formy kalorické restrikce, střídavé dny půstu a časově omezené stravování. Časově omezené stravování (time-restricted feeding, TRF) je asi nejpopulárnější forma. To je, když máte nastavené okno během dne, kdy jíte. Například šestihodinové okno pro jídlo, následované 14–18 hodinovým půstem. Výhoda je, že máte konzistentní období půstu každý den, což umožňuje rovnováhu metabolismu a cirkadiálního rytmu. Ale existují i jiné protokoly. Dokument ukazuje tabulku, obrázek 5. Je to metoda 12-12, 14-10, 16-8. Pak metoda 5-2. To je konzumace pouze 500 až 600 kalorií ve dvou po sobě nenásledujících dnech a pět dní jíte normálně. Metoda Eat-Stop-Eat, což je úplný půst dva dny v týdnu. Nebo Warrior Diet, kdy jíte nízkokalorická jídla 20 hodin a pak máte čtyřhodinové okno na pořádné jídlo. Dobře, škála je široká. A jaké jsou přínosy? Studie a anekdotické zprávy mluví o zlepšení funkce jater, snížení stárnutí srdce a zachování svalové kondice. Podívejme se na mechanismy. Klíčový je tu posun ve využívání energie. Tím, že IF omezuje dobu, kdy jíme, snižuje příjem energie. A tělo se odklání od spoléhání na glukózu a přechází na ketony a mastné kyseliny z lipolýzy.

Přesně. Studie Schoen et al. (2024) se na to zaměřila. Sledovali neobézní jedince středního věku po dobu čtyř týdnů. A studie zjistila vyšší cirkulující hladiny ketolátky beta-hydroxybutyrátu a polynenasycených mastných kyselin, což naznačuje lepší bioenergetickou účinnost a metabolickou flexibilitu buněk. Další studie Longo et al. (2021) sledovala osmihodinové jídelní okno u obézních dospělých. Zjistili, že to podporuje buněčné opravy a ochranu a také odstraňování poškozených buněk. Hlavně účastníci zaznamenali větší snížení hladiny inzulínu a inzulínové rezistence. Studie Brandhorst a Longo (2019) zase naznačila, že IF může zvrátit některé negativní zdravotní dopady spojené se špatnou výživou. Popisují tam půst pouze o vodě po dobu 10 až 14 dní, následovaný šest až sedmidenním obdobím refeedingu na veganské stravě s nízkým obsahem tuků a sodíku. A studie Reddy et al. (2024) ukázala, že IF může inhibovat růst rakoviny. Jak? U myší s transplantovanými nádory IF zabránil jejich rychlému růstu, protože zasahoval do energetického metabolismu nádorů. Což vedlo k tomu, že nádory byly citlivější na léčbu, jako je ozařování nebo chemoterapie.

Dobře, to je přerušovaný půst. Tady asi všichni tušíme, že je prospěšné, ale rešerše jde do detailů ohledně doporučení. Ano, Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje dospělým 150 až 300 minut fyzické aktivity týdně. Ale ještě podrobnější jsou doporučení American College of Sports Medicine (ACSM) z roku 2011. Ta rozdělují cvičení do kategorií. Tak si je projdeme. Za prvé, kardiorespirační fitness. ACSM doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo 75 minut intenzivní aktivity. Za druhé, odporový trénink. Ten by se měl provádět nejméně dvakrát až třikrát týdně pro hlavní svalové skupiny. A jaká zátěž? Doporučují se dvě až čtyři série po osmi až dvanácti opakováních při střední intenzitě. To by se mělo provádět alespoň dva až tři dny v týdnu, ať už jde o statický, dynamický nebo PNF stretching s výdržemi 10 až 30 sekund. A nakonec neuromotorická cvičení. Ta jsou důležitá zejména pro starší dospělé. Pro zlepšení rovnováhy, koordinace a hbitosti. Opět dvakrát až třikrát týdně po dobu 20 až 30 minut.

Rešerše zdůrazňuje (obrázek 6) aktivaci AMP aktivované proteinkinázy neboli AMPK. To je kritický energetický senzor v buňkách. K aktivaci AMPK dochází, když klesne hladina buněčné energie, například během cvičení, protože se zvyšuje poměr AMP k ATP. A co je důležité? Studie Angulo et al. (2020) zjistila, že cvičení chrání buňky před poškozením souvisejícím s věkem tím, že snižuje markery oxidačního poškození a posiluje antioxidační obranu. A stejně jako dietní intervence, i cvičení ovlivňuje dráhy mTOR a AMPK, čímž zlepšuje buněčnou údržbu a opravy. Aerobní cvičení trvající hodinu nebo déle stimuluje autofagii v kosterním svalstvu. A přínosy jsou opravdu systémové. Qu et al. (2023) ukázal, že pravidelné cvičení zlepšuje propustnost tenkého střeva u lidí i myší. Což je důležité pro rovnováhu mezi vstřebáváním živin a ochranou před bakteriemi. A pak je tu dopad na mozek. Lynn et al. (2020) uvádí, že fyzická aktivita zlepšuje kognitivní funkce. A studie Stillman et al. (2020) se zaměřila na ženy s rakovinou prsu. Dvanáctitýdenní studie ukázala, že aerobní cvičení zlepšilo rychlost zpracování informací. Zdá se, že všechny tři intervence jsou hodně prospěšné. Ano, rešerše dochází k závěru, že všechny tři mají obrovské.

výsledky v podpoře zdravého stárnutí. A když se zkombinují, tyto výhody se zvyšují. Protože cílí na různé mechanismy, které se ale často překrývají. Jak jsme říkali, jde o aktivaci AMPK, potlačení mTOR a posílení autofagie.

Nyní však musíme zmínit výzvy a omezení. U kalorické restrikce a přerušovaného půstu je situace jasná. Pokud to jedinec dělá bez odborného vedení, může se ochudit o nezbytné živiny. Což může vést k podvýživě a snížení energie. Půst navíc není bezpečný pro každého. Rešerše zmiňuje například těhotné ženy nebo jedince s ledvinovými kameny. Nebo potíže s dodržováním konzistentního plánu kvůli časovým omezením.

Největším omezením, které se táhne celou rešerší, je však nedostatek dlouhodobých studií na lidech. Ano, provádění dlouhodobých studií na lidech je nákladné a je zde vysoká míra odpadnutí účastníků. Lidé zkrátka přestanou. To ukazuje, že i dobrovolníci, kteří dbají na zdraví, často nedokážou tyto dietní intervence dlouhodobě dodržet.

Co si z toho tedy odnést? Vypadá to, že výzkum se primárně zaměřuje na prodloužení *healthspanu*, tedy délky zdravého života. Nejde ani tak o dosažení nesmrtelnosti, jako spíše o oddálení nástupu chronických onemocnění. Konečným cílem těchto intervencí je snížit míru nemocnosti a zajistit, aby jedinec mohl žít svůj život v dobrém zdraví.

Dobře, myslím, že pro dnešek to stačí. Tato rešerše je solidní základ, je však jasné, že další výzkum, zejména na lidech, je nezbytný.

Krátké upozornění. Tento podcast vzniká s pomocí umělé inteligence, která asistuje při přípravě obsahu i hlasové syntéze. Navzdory snaze o dokonalost může epizoda obsahovat drobné nepřesnosti.