Biohacking a longevity: Proč je VO2max klíčem k dlouhověkosti?

Přepis epizody

Vítejte u dalšího dílu našeho biohackingového podcastu. Dnes se ponoříme do něčeho, co je s námi už odjakživa a co možná často podceňujeme. Něco, co je základ, řekl bych. Ahoj všem, ahoj Alfrede.

Ano, to je téma, které se zdá na první pohled tak jednoduché, až si člověk říká, jestli se o něm vůbec dá mluvit hodinu. Ale já ti garantuji, že fakt, že se tomu věnují seriózní lékařské instituce jako American College of Cardiology, o sobě něco napovídá. A my se nebudeme bavit jen o tom, že cvičení je zdravé. To už víme, že ano? My se podíváme na to, proč je zdravé, jaké jsou ty mechanismy na buněčné úrovni a také na konkrétní data a doporučení. Přece jen jsme biohackingový podcast, takže nás zajímají ty detaily.

Určitě. Ten článek, na který se dnes odkazujeme, The Relationship Between Exercise and Longevity, je docela fascinující a ukazuje, že vztah mezi pohybem a dlouhověkostí je mnohem komplexnější, než si většina lidí myslí. Není to jen o spálených kaloriích. Takže Ivčo, kde začneme? Máme tady hromadu informací o tom, jak pohyb ovlivňuje kardiovaskulární systém, prevenci rakoviny, zdraví kostí, mozek.

Já bych začala asi od těch základů, protože i ty se často překrucují nebo nejsou zcela jasné. Všichni víme, že se má cvičit, ale kolik a co vlastně? To je pravda. A často se o nich mluví, ale už méně se chápe, co to vlastně znamená. Takže pro dospělé se doporučuje buď 150 až 300 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně.

Počkej, středně intenzivní. Co to znamená pro posluchače, kteří si teď představují sprint nebo maraton? Aha, takže to není nutně o tom, že se jdu zničit do posilovny nebo běhat 7 kilometrů. Přesně tak. A nebo, druhá varianta, pokud preferujete vyšší intenzitu, tak je to 75 až 150 minut intenzivní aerobní aktivity týdně. To už je to tempo, už se tam moc nemluví, spíše se funí. Běh, rychlé plavání, intervalový trénink. Tam se člověk hodně zapotí a už mu dochází dech. To už je jiná káva, to už je cítit.

A co posilování? To je také biohackingový pilíř, co se týče svalové hmoty, že ano? Jasně. K tomu všemu by se měly přidat minimálně dva dny v týdnu posilování všech hlavních svalových skupin. To je docela zásadní, protože lidé se často zaměřují jen na kardio. Svalová hmota? Hraje obrovskou roli v celkovém zdraví a dlouhověkosti. Samozřejmě. Sarkopenie, osteoporóza, to jsou takové ty strašáky stáří, proti kterým posilování funguje jako prevence. A to je dost podceňované, mám pocit. Mnoho lidí si myslí, že posilování je jen pro kulturisty.

Přesně. A je důležité si uvědomit, že i když se člověk těmto doporučením úplně nevyrovná, každá aktivita se počítá. Ten článek to také krásně zdůrazňuje. To je důležitá zpráva pro ty, kteří se teď chytají za hlavu, že na to nemají čas. Jít se projít postačí, nebo... Nebo vystoupit o zastávku dřív z autobusu. Nebo se protáhnout, místo aby člověk seděl u televize. Zkrátka snížit tu sedavou dobu. Protože se ukazuje, že dlouhé sezení je dost rizikové i pro lidi, kteří pak jdou a třeba si hodinu zacvičí. To je pravda.

Takže teď, když máme ty základy, pojďme se podívat na ty konkrétní benefity. Článek zmiňuje srdce, jak je u kardiologické asociace zvykem. Ano, samozřejmě. Cvičení snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, infarktu, mozkové mrtvice, vysokého krevního tlaku. Zlepšuje lipidový profil, což znamená, že snižuje špatný cholesterol a zvyšuje ten dobrý. Pomáhá regulovat krevní cukr. To vše jsou faktory, které přímo ovlivňují délku a kvalitu života. Takže nejen, že žijeme déle, ale žijeme déle s menším rizikem toho, že nás sklátí nějaká srdeční příhoda, což je pro mě osobně daleko důležitější než jen ten počet let. Určitě.

A pak je tu prevence rakoviny. To je další věc, o které se tak tolik nemluví v souvislosti s cvičením, ale ten vliv je tam docela výrazný. Studie ukazují, že pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko rakoviny prsu, tlustého střeva, močového měchýře, endometria, ledvin, plic. Páni, to je docela dlouhý seznam. A to je asi díky tomu, že pohyb ovlivňuje záněty v těle, že ano? A záněty, ty jsou takovým spouštěčem mnoha chronických nemocí. Přesně tak, Alfrede. To je jeden z těch klíčových mechanismů, ke kterým se ještě dostaneme. Ale obecně pohyb snižuje chronický zánět, který je skutečně spojený s rozvojem mnoha typů rakoviny.

A co mozek? To je pro mě takový svatý grál biohackingu, že ano? To je naprosto zásadní. Cvičení snižuje riziko demence a zlepšuje kognitivní funkce, paměť, schopnost učení. A navíc má obrovský vliv na duševní zdraví. Snižuje úzkost, depresi. To je win-win-win situace. Samozřejmě. Když se člověk cítí dobře fyzicky, většinou se cítí lépe i psychicky. To je taková ta provázanost, kterou často ignorujeme.

Ale teď k těm věcem, co nás tady baví nejvíce. Na buněčné a molekulární úrovni. Tady už to začíná být skutečně zajímavé pro biohackery. Takže Ivčo, řekni nám, jak vlastně cvičení ovlivňuje stárnutí na té nejjemnější úrovni. Začneme třeba telomerami. To je takové to, to je hodně diskutované téma, že ano?

Jasně, telomery. To jsou takové ty ochranné čepičky na koncích našich chromozomů. Představ si je jako plastové konce na tkaničkách. Když se zkrátí příliš, buňka se přestane dělit a buď zemře, nebo se stane senescentní, což je taková ta zombie buňka, která vytváří zánět. A to je samozřejmě spojeno se stárnutím a nemocemi. Přesně. A tady přichází cvičení. Ukazuje se, že pravidelná fyzická aktivita může telomery nejen chránit před zkracováním, ale dokonce může pomoci je prodloužit. A to díky enzymu jménem telomeráza. Zvyšuje aktivitu telomerázy, která je schopná ty telomery prodloužit. A navíc snižuje oxidační stres, který telomery poškozuje. Takže laicky řečeno, cvičení je takový bodyguard pro naše geny. Prodlužuje životnost buněk, což je naprosto neuvěřitelné, když se nad tím člověk zamyslí.

A to není všechno. Dále tu máme mitochondrie, ty naše buněčné elektrárny. Ach, mitochondrie, moje oblíbené téma. Bez nich to nejde. To je jako kdybychom upgradovali motor v autě. Auto pak jede lépe, spotřebuje méně paliva a vydrží déle. Přesně. A co ten zánět, o kterém jsme mluvili? A to je skutečně důležité, protože mnoho lidí si neuvědomuje, že zánět není jen to, co vidí, když si odřou koleno, ale že je to stálý proces v těle, který má obrovské dopady.

Pak tu máme kmenové buňky. To je také zajímavé. Kmenové buňky? Jak souvisí cvičení s kmenovými buňkami? Alfrede, ukazuje se, že fyzická aktivita dokáže mobilizovat a zlepšit funkci dospělých kmenových buněk. Ty jsou klíčové pro regeneraci tkání a orgánů. Cvičení je jakoby probudí a pošle tam, kde jsou potřeba. Takže to zlepšuje naše schopnost opravovat poškozené tkáně. Máme v těle malou opravářskou četu a cvičení jí dává pokyny, kam má jít a co má dělat. To je skutečně fascinující. Ano, to je docela dobrá analogie.

A další věc, autofagie. To je takový ten buněčný recyklační program. Autofagie. To je proces, kdy se buňka zbavuje poškozených nebo nefunkčních částí, že ano? Takový generální úklid. Přesně tak. A cvičení tento proces podporuje. Cvičení je zásadní pro udržení zdraví buněk a prevenci nemocí. Tím, že stimuluje autofagii, cvičení pomáhá buňkám zůstat mladými a funkčními. Takže cvičení je vlastně takový spínač pro omlazení buněk. To je silná věc.

A ještě bychom neměli zapomenout na sirtuiny a AMPK. To jsou takové molekulární přepínače, které hrají roli v metabolismu, opravě buněk a odolnosti vůči stresu. Mluví se o nich v souvislosti s dlouhověkostí i třeba v kontextu půstu nebo určitých doplňků. To je pravda. Takže cvičení je takový přirozený způsob, jak aktivovat ty samé cesty, které se snažíme optimalizovat pomocí biohackingu. Přesně tak, Alfrede. Je to takový komplexní biohack, který máme všichni k dispozici a často je zdarma. To je právě ta krása. Nejsložitější řešení nejsou vždy ta nejlepší.

A co je podle článku nejsilnějším prediktorem dlouhověkosti? A to je VO2max. Ach, VO2max. To je pojem, který sportovci dobře znají, ale mnoho lidí mimo sportovní bublinu o něm moc nepřemýšlí. VO2max je maximální objem kyslíku, který tělo dokáže spotřebovat během intenzivní fyzické aktivity. Je to takový ukazatel kardiovaskulární kondice. A čím vyšší VO2max, tím lépe. Ten článek zdůrazňuje, že VO2max je nejsilnějším prediktorem dlouhověkosti napříč všemi věkovými skupinami. Silnějším než třeba kouření, cukrovka nebo vysoký krevní tlak. Každé zvýšení o jeden MET, to je taková metabolická jednotka, jeden MET je spotřeba kyslíku v klidu, je spojeno s významným snížením mortality. To je docela drsná informace, že můžeme prodloužit život, a to celkem spolehlivě, soudě podle VO2max.

Přesně. A to je skvělé, protože na rozdíl od genů nebo náhody, VO2max můžeme ovlivnit. A to právě cvičením. Hlavně tím intenzivním aerobním tréninkem. A jak se to vlastně měří, Ivčo, VO2max? To se musí jít do laboratoře, že ano? Ideálně ano, je to laboratorní test na běžeckém pásu nebo kole s maskou, která měří vdechovaný a vydechovaný vzduch. Ale existují i odhadové testy, třeba Cooperův test, běh na 12 minut nebo různé kalkulačky na základě věku, tepové frekvence a výkonu. Není to tak přesné, ale dává to hrubý odhad. A pro většinu lidí je to dostačující pro sledování pokroku. Takže i

bez drahých laboratorních testů se můžeme nějakým způsobem zorientovat. Určitě. Důležité je si uvědomit, že i když je VO2max silný prediktor, není to jediná věc. Ale je to takový dobrý ukazatel celkového zdraví a kondice. A je to něco, na co se můžeme zaměřit, když chceme biohackovat naši dlouhověkost. Přesně tak, Alfrede.

A teď pojďme k té praktické stránce. Jak to všechno implementovat, aby to nebylo frustrující. Protože, řekněme si to na rovinu, ne každý miluje běhání nebo posilovnu. To je pravda. Spousta lidí si to spojuje s utrpením. Ten článek také zdůrazňuje, že jakákoliv aktivita je lepší než žádná. A že je důležité najít si něco, co vás baví. A také začít pomalu. Není nutné hned trénovat na maraton. Procházky mají smysl.

Takže spíš pravidelnost než nárazové extrémní výkony? Rozhodně. Konzistence je tady klíčová. A také minimalizace té sedavé doby. Vstávat každých 30-60 minut a protáhnout se. Udělat pár dřepů, projít se po bytě. To se zdá jako maličkost, ale v součtu to má obrovský vliv. To je to takzvané NEED, že jo? Non-exercise activity thermogenesis. To je velmi důležité pro celkový energetický výdej. Ano, přesně to.

A pak si rozdělit ty aktivity. Třeba tři dny v týdnu rychlejší chůze nebo běh, dva dny posilování a o víkendu nějaká radostná aktivita. Třeba túra s rodinou, kolo, plavání.

A jak je to s věkem? Když je mi třeba 60, můžu ještě začít? To je skvělá otázka, Alfrede. A odpověď zní ano. V podstatě nikdy není pozdě začít. Benefity jsou pozorovány napříč všemi věkovými skupinami. Samozřejmě s přibývajícím věkem se musí přistupovat k tréninku opatrněji, poslouchat tělo, ale i chůze, cvičení s vlastní vahou, plavání. To všechno má obrovský smysl i pro starší dospělé. A posilování je obzvláště důležité pro udržení svalové hmoty a síly, aby se předešlo pádům a úrazům.

Takže v podstatě, i když jsme si tady vyjmenovali všechny ty složité mechanismy, ta základní zpráva je pořád docela jednoduchá. Hýbejte se. A to je ta biohackingová podstata, o které se tady bavíme. Rozumět tělu, optimalizovat procesy. Takže cvičení je v podstatě takový ultimátní biohack. Obrovský vliv to má. A že není jen o tom mít dobrou kondici, ale o prodlužovat si život na buněčné úrovni.

To je skvělé. Takže posluchači, pokud jste si doteď mysleli, že cvičení je jen pro ty, kteří chtějí být fit na pláži, tak teď už víte, že je to mnohem víc. Je to investice do vašeho budoucího já. A to je ta nejlepší investice, kterou můžete udělat. Žádný doplněk stravy nebo drahá terapie vám nedá tolik benefitů najednou jako pravidelný a promyšlený pohyb.

Takže Ivčo, co bys takhle na závěr doporučila těm, kteří teď sedí a možná se cítí trochu provinile? Já bych řekla, vstaňte. Ale vážně, začněte s něčím malým. Deset minut svižné chůze dnes. Zítra si k tomu přidejte pár dřepů. Po týdnu už budete mít nějakou rutinu a uvidíte, že se začnete cítit lépe. A když se k tomu přidají ty znalosti, proč to děláte, ta motivace bude úplně jinde. A poslouchejte své tělo, že jo? Není to o tom zničit se, ale o tom budovat. Přesně tak, to je zásadní. Poslouchejte, co vám tělo říká. Některý den potřebujete víc odpočinku, jiný den zvládnete víc. Flexibilita je také důležitá.

Takže to bychom měli k tématu cvičení a dlouhověkosti. Opravdu to bylo plné zajímavých informací a doufám, že to naše posluchače také nakoplo k nějaké akci. Doufám, že ano. A věřím, že teď už se na procházku nebudou dívat jen jako na procházku, ale jako na aktivní biohacking. Kde skončí zítřek? Speciály o biohackingu a longevity vycházejí každou neděli, tak nás sledujte, ať vám nic neuteče. Podpořit a sledovat nás lze na Substacku, všech sociálních sítích i na webu www.ipokusy.cz.

Krátké upozornění. Tento podcast vzniká s pomocí umělé inteligence, která asistuje při přípravě obsahu i hlasové syntéze. Navzdory snaze o dokonalost může epizoda obsahovat drobné nepřesnosti.